银发族如何稳步前行？切记“肌”不可失

发布时间：2025-03-12 12:15:43浏览：0次

发布时间：2025-02-11浏览：8

随着我国人口老龄化的加剧，肌少症这一老年综合征的发病率上升速度逐年增加，给我国老年人的生活质量和身体健康带来了严重威胁。俗话说:“不怕老人跑，就怕老人倒”。肌少症引起的跌倒已成为严重威胁老年人健康的一大杀手。据统计，全球65岁及以上老年人跌倒发生率为28%-35%，70岁及以上老年人跌倒发生率高达32%-42%。因此，让我们认识肌少症，通过综合干预延缓肌少症的进展，成为了抗击老龄化挑战、守护银发族的重要任务。

一、认识肌少症

1989年美国塔弗茨大学Irwin H．Rosenberg首次提出肌少症。肌少症又称为肌肉衰减综合征、少肌症。是指随着年龄的增长、慢性疾病的消耗，出现肌肉质量和力量逐渐减少的综合征，其起病较隐匿，多发生于老年人，临床上可以表现为体重减轻、体力、身体功能下降、生活质量下降，可增加跌倒、骨折等风险，病死率较高。

二、肌少症的危害

肌少症引起肌肉质量和力量的下降，导致的危害是多方面的。身体功能下降：肌少症会导致肌肉力量减弱，老年人容易出现站立不稳、行走困难等问题，严重影响日常生活。生活质量下降：肌少症会导致老年人难以完成日常活动，如拿取物品、洗澡等，影响生活质量。跌倒和骨折风险增加：肌少症会使老年人的平衡能力下降，容易跌倒，进而增加骨折的风险。增加其他疾病的风险：肌少症还可能增加老年人患其他疾病的风险，如糖尿病、高血压、骨质疏松等。

三、肌少症的筛查

如前文所述，肌少症往往因其起病隐匿而难引起老年人重视，随病情进展致残率、致死率较高，甚至延长住院时间及住院费用等。对于肌少症的早期筛查就显得极为重要。基于AWGS(2019)诊断标准推荐采用亚洲人群特异度较高的简易 5项评分问卷结合小腿围（SARC-CalF）量表进行早期筛查。

四、肌少症的干预

为了延缓肌少症的进展，我们可以采取综合干预措施。

1.增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。老年人应该增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、奶等。同时，要注意控制脂肪和糖的摄入量，以避免影响蛋白质的吸收和利用。

2.增加抗氧化营养成分摄入：如蔬菜、瓜果、豆类、坚果类、粗粮等富含维生素C、维生素E等可调节新陈代谢、提高免疫力。

3.增加力量训练：力量训练是延缓肌少症进展的有效方法。老年人可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动来增强肌肉力量。这些运动可以每周进行2-3次，每次20-30分钟。同时，也可以在健身器材上做相关运动，如哑铃、拉力器等。力量训练应该根据老年人的身体状况和运动能力来制定个性化的计划。积极参加社会活动，放松心情。

4.增加有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能和代谢水平，有助于延缓肌少症的进展。老年人可以选择适合自己的有氧运动方式，如散步、慢跑、游泳等。这些运动可以每周进行3-5次，每次30-60分钟。同时，也可以在健身器材上做相关运动，如跑步机、动感单车等。有氧运动应该根据老年人的身体状况和运动能力来制定个性化的计划。

5.补充维生素D：维生素D有助于促进钙的吸收和利用，对骨骼健康和肌肉生长都有重要作用。老年人可以通过多晒太阳或食用富含维生素D的食物来补充维生素D。同时，也可以在医生的指导下使用维生素D补充剂。

6.改善生活方式：保证充足的蛋白质摄入，蛋白质是肌肉生长和修复的基本物质。老年人应该保证每天摄入足够的优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、奶等。老年人应该控制饮食中的糖和盐摄入量。过多的糖和盐摄入可能导致肌肉分解和营养不良。同时，老年人应该限制避免饮酒。过度饮酒会导致身体消耗更多的蛋白质和维生素，进而影响肌肉健康。应该合理安排工作和休息时间，避免过度劳累。

7.老年人应该定期进行身体检查，熟悉肌少症的筛查方法，进行体质指数、肌肉质量和力量的检测。通过这些检查和评估，可以及时发现肌少症和其他潜在的健康问题，并采取相应的干预措施。

8.保障稳步前行：随着增龄，老年人平衡性下降，居住地要保持室内光线适宜，夜间睡眠可开小夜灯，保证老年人夜间如厕安全。保持地面清洁干燥，避免积水。家中电线等应及时整理避免绊倒。将生活必需品常放置在触手可及的地方，家具格局不要轻易变动，在熟悉的环境中对老年人更安全。卫生间应有防滑垫，马桶两侧最好固定扶手，浴室最好安装壁挂式防滑洗澡凳子预防跌倒。使用辅助器具如助行器、轮椅等定期检查，避免损坏了未及时发现导致跌倒。

结语

总之肌少症是一种常见的老年综合征，但通过科学的预防和干预措施，可以有效延缓其进展。保持积极的生活方式、均衡的饮食和适量的运动是预防肌少症的关键。如果您或家人有相关症状，建议尽早咨询医生，制定个性化的健康管理方案。守护银发族的健康，“肌”不少，定能稳步向前。

本文作者：梁碧娟（云南省昆明市第二人民医院老年病科  650204）